당뇨에 좋은 음식 과 식단

당뇨병은 지속적인 관리가 필요한 질환으로 올바른 식습관이 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 주는 음식들을 알아도겠습니다.

 

▶ 혈당 조절에 도움이 되는 음식

1. 저탄수화물 채소

당뇨 환자는 탄수화물 섭취를 조절해야 하므로, 녹황색 채로를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

※ 브로콜리, 시금치, 양배추, 오이 등은 혈당 상승을 억제하고 포만감을 줍니다.

 

2. 고섬유질음식

섬유질은 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하고 소화를 천천히 할 수 있게 도와줍니다.

* 귀리, 보리, 현미, 통밀, 렌틸콩, 견과류 등이 좋습니다.

 

3. 건강한 단백질

단백질은 혈당을 급격히 올리지 않으면서 에너지를 공급해 줍니다.

* 닭가슴살, 두부, 연어, 달걀, 그릭요거트 등이 당뇨환자에게 좋은 단백질 입니다.

 

4. 건강한 지방

좋은 지방은 인슐린 감수석을 높이고 염즐을 줄이는데 도움이 됩니다.

* 아보카도, 올리브오일, 견과류, 치아씨드 등이 있습니다.

 

5. 저당도과일

과일 중에서도 혈당을 천천히 올리는 저당도 과일을 먹는것이 좋습니다.

* 블루베리, 딸기, 사과, 자몽, 체리 등이 당 지수가 낮아 당뇨환자에게 적합 합니다.

 

 

▶ 혈당지수(GI) 란?

혈당지수는 음힉이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내는 지표입니다.

GI가 낮을수록 혈당이 천천히오르며, 당뇨환자에데 적합합니다.

• GI가 낮은 음식(55이하) : 귀리, 현미, 보리, 두부, 견과류, 녹확색채소
• GI가 중간 음식(56~69) : 고구마, 바나나, 현미밥
• GI가 높은 음식(70이상) : 흰쌀밥, 감자, 빵, 단음료

 

※ 혈당지수를 낮추는 조리법

• 곡물은 정제하지 않은 통곡물 형태로 섭취하는것이 좋습니다.
• 감자보다는 고구마가 좋습니다.
• 튀긴 음식보다는 찌거나 삶는 조리법이 좋습니다.

 

▶ 당뇨환자를 위한 음료

음료선택도 혈당관리에 중요한 영향을 미칩니다. 가당음료를 피하고 건강한 대안을 선택하는 것이 좋습니다.

 

※ 피해야 할 음료

• 탄산음료, 가당주스, 에너지 드링크
• 당 함량이 높은 커피음료(카라멜마끼아또, 바닐라라떼 등... )
• 알코올음료(특히 당이 첨가된 칵테일)

※ 추천 음료

• 물 : 가장 기본적이면서도 좋은 선택!!
• 보리차, 녹차, 결명자차 : 혈당 상승을 억제
• 레몬물 : 비타민C가 풍부하고 대사촉진에 도움
• 무가당두유, 아몬드우유 : 건강한 지방과 단백질

 

▶ 당뇨관리시 피해야 할 음식

• 설탕 및 가공탄수화물 : 흰빵, 백미, 과자, 단음료
• 포화지방 및 트랜스지방 : 패스트푸트, 튀긴음식
• 고 나트륨 음식: 가공육, 인스턴트 음식

 

▶ 당뇨 환자를 위한 식단 예시 ◀

아침

• 귀리오트밀 + 블루베리 + 아몬드
• 삶은달걀 + 녹화색채소 샐러드
• 현미밥 + 된장국 + 나물반찬

점심

• 현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리볶음
• 렌틸콩샐러드 + 올리브오일드레싱
• 보리밥+ 생선구이 + 나물반찬

저녁

•  그릭요거트 + 견과류
• 사과 한 조각 + 땅콩버터
• 무가당두유 + 바나나 한개

 

식단조절 외에도 당뇨관리를 위해 건강한 생활습관을 유지해야합니다.

규칙적인 운동 : 유산소 운동과 근력운동을 병행합니다.

충분한 수면 : 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시킵니다.

스트레스관리 : 명상, 요가, 취미생홛응르 통해 긴장 완화